오후 2시 33분에 눈을 떴다. 그때 잠을 깬 것이었다. 그렇게 늦게까지 못 일어났던 이유를 변명하자면, 모기 때문에 잠을 설쳤고, 또 이런저런 생각으로 아침 9시쯤에야 잠이 든 까닭이었다. 최근에는 그렇게 늦게까지 잠을 잔 적이 없었는데, 숙면을 취하지 못한 대가로 온종일 두통에 시달렸다.
다년간의 경험칙상, 자신의 불면증 원인을 정확히 파악하고 어떻게 치료할 수 있는지를 스스로 찾아 개선하려는 노력이 있을 때 불면증은 고칠 수 있다.
불면증이란?
불면증은 의학적으로는 잠을 잘 수 있는 적절한 환경임에도, 2주 이상 잠을 이루지 못하는 상태를 의미한다. 불면증 증상으로는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설치는 것이 대표적이다.
불면증의 종류
① 일시적 불면증 : 스트레스나 질병에 의해 바이오리듬이 깨져 수면 주기가 변화는 일시적 불면증. 생활환경이 갑자기 변했을 때 일시적 불면증이 일어난다.
② 단기 불면증 : 불면증이 2주나 3주까지 지속되는 경우는 경우 단기 불면증으로 분류한다. 단기 불면증은 정신적이든 신체적이든 이상이 있는 경우 생기기 쉽다.
③ 장기 혹은 만성 불면증 : 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못하는 경우이다. 불면증에는 여러 가지 원인이 있을 수 있고, 불면증이 계속되면 신체적으로나 정신적 질환에 취약해질 수 있으므로 불면증이 만성이라면, 전문가를 찾아 상담 및 진료를 받아볼 필요가 있다.
불면증의 원인
생활 및 식습관
흡연과 음주, 카페인 성분이 함유된 음료가 수면 주기를 깨거나 불면증을 초래할 수 있다. 또 항암제나 경구용 피임제, 수면제(30일 이상 복용 시) 등도 수면 장애를 일으킬 수 있다
환경적 요인
층간 소음, 텔레비전 소리 등 이웃의 소음 등 수면에 방해가 된다. 도로의 차소리나 잠을 들기에 너무 밝은 조명이나 적정하지 않은 온도도 숙면을 방해하는 대표적 요소다.
신체적 요인
코골이, 수면 무호흡증과 같은 호흡 관련 질환, 관절염, 위장 장애, 생리, 두통 등도 불면증을 초래할 수 있는 것으로 알려져 있다.
심리적 요인
신경이 예민한 사람들은 가정 문제나 직장 문제 등으로 밤을 설치는 경우가 많다. 이제 그만 잠을 자야 하는데라는 생각을 하면, 더 잠을 자지 못하는 사람들이 이 유형에 많이 속한다.
불면증 치료
불면증의 원인에서 살펴보았듯이 경증의 경우에는 불면증의 원인을 제거하면 자가 치료할 수 있다. 커피를 많이 마신다면 조금 줄이고, 신경이 예민한 사람이라면 세상의 걱정은 99%가 다 쓸데없는 것이라는 걸 지속적으로 세뇌시키는 수밖에 없다.
어떤 분들을 잠을 일찍 자기 위해 술을 드시는 경우가 꽤 있는데, 알코올은 오히려 숙면을 방해하게 되므로 불면증 치료를 한답시고 절대로 술은 마시지는 말자.
대신, 아침 기상시간을 철저하게 준수하는 것이 불면증에는 특효약이다. 왜냐하면 잠자리에서 일어나 해를 본 뒤 약 15시간이 지나야 잠을 유도하는 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되기 때문이다. 예건대, 오전 11시에 일어났다면, 15시간 뒤인 새벽 2 시가 되어서야 멜라토닌이 분비되기 때문에 잠을 자려고 노력해도 잠을 잘 수 없는 악순환에 빠지게 된다.
가능하면 휴일에도 정해진 시간에 일어나고, 늦게 자더라도 기상시간을 철저하게 지켜나간다면 우리 몸은 2주 정도 후에 완전하게 자신의 수면주기에 안착하게 된다.
불면증이 만약 정신적이나 신체적인 질환에서 비롯되었다면 의사를 찾는 수밖에 없다. 그 질환을 치료해야 불면증이 없어지고 숙면을 취할 수 있으니까 말이다.
불면증에 좋은 음식
불면증에 졿은 음식 1번은 상추다. 멜라닌을 많이 함유한 채소가 바로 상추다. 2번은 바나나다. 바나나가 풍부하게 함유하고 있는 트립토판은 뇌를 진정시켜 수면을 유도해 주는데 도움을 주기 때문이다. 3번은 우유다. 우유에도 트립토판이 함유되어 있으므로 잠들기 전 따뜻한 우유 한잔도 좋다.
이 외에도 양파(적색 양파), 대파, 체리, 호두 등도 수면을 유도하는데 좋은 음식으로 알려져 있다. 불면증에 좋은 차로는 긴장완화에 도움을 주는 대추차, 라벤더티, 캐모마일 티, 오미자 차, 루이보스 티 등이 수면을 유도해주는 대표적인 차들이라고 할 수 있다.
불면증 해결하려면?
불면증을 해결하려면 좋은 음식과 차도 좋지만, 무엇보다 불면증에 좋지 않은 습관을 없애는 게 선결과제다. 불면증을 해결하려면 다음 다섯 가지 생활습관을 꼭 몸에 붙이도록 하자.
① 잠자리에 들기 6시간 전부터 키피 등 카페인이 함유된 음료 금지.
② 잠자리에 들기 2시간 전부터 음주, 흡연 금지
③ 적당한 운동, 잠자기 전 온수 욕, 독서 등 자신만의 규칙적인 습관 만들기
④ 침대에서 스마트폰이나 TV 등 시청 금지, 침대에서는 잠만 자도록 하자.
⑤ 취침 시간과 상관없이 매일 같은 시간에 기상!
오늘부터 운동 다시 시작
오늘부터 다시 걷기 운동을 시작했다. 그간 꾸준히 만보 걷기를 해 왔는데 고관절 통증으로 일주일 간 쉬었더니 좀 괜찮아졌다. 그러나 오늘은 만보 걷기는 무리였고, 40분 동안 5 천보만 천천히 걸었다.
규칙적으로 걷기 운동을 하는 것도 숙면에 상당한 도움이 된다. 단, 잠들기 직전에 격렬한 운동은 오히려 수면에 방해가 된다. 아직까지는 완전한 열대야가 아니라서 야간 걷기에 좋은 날씨다. 야간 산책을 하면 생각도 정리되는 느낌이라 정신 건강에도 좋다.
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